Schmerzen an der Achillessehne/ Achillodynie/ Wadenschmerzen

Eine häufige Ursache für Schmerzen im Bereich der Achillessehne sind Verspannungen/ Triggerpunkte der Wadenmuskulatur. Diese setzt sich zusammen aus dem Schollenmuskel, dem M. soleus und dem doppelköpfigen M. gastrocnemius. Sie laufen zusammen als Achillessehne und setzen am Fersenbein an. 

Sie erhalten hier eine Anleitung, wie Sie die Muskulatur durch Massage lockern und anschließend dehnen können.

Bei Wadenschmerzen oder Schmerzen der Achillessehne ist es immer sinnvoll, auch die Muskulatur der Fußsohle (Plantarmuskulatur) und die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) zu dehnen, da sie funktionell zusammengehören. Die Anleitung für die Behandlung der Plantarmuskulatur finden Sie hier.

Typische Beschwerden einer Achillodynie – Reizung der Achillessehne:

  • zunächst belastungsabhängige Schmerzen meistens einige Zentimeter oberhalb der Ferse oder direkt am Ansatz der Achillessehne an der Ferse 

  • anfänglich: Anlaufschmerz zu Beginn einer Belastungsphase, der im Laufe des Trainings verschwindet

  • morgendliche Schmerzen im Bereich der Achillessehne und der Ferse

  • später: Schmerzen an der Achillessehne auch während der Belastungen

  • später: verstärkte Schmerzen nach der Belastung, so dass die Dehnung der Achillessehne z.B. beim Laufen oder Treppensteigen starke Schmerzen verursachen kann

Lockerung der Wadenmuskulatur mit Hilfe einer Faszienrolle:

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen beide Beine mit der Wade auf die Faszienrolle.

  • Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab und heben Ihr Gesäß leicht vom Boden ab.

  • Rollen Sie nun langsam über die Wade vor und zurück - von knapp oberhalb der Achillessehne bis kurz unterhalb der Kniekehle. (Dosierung: 3 Sätze x 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

  • Anfangs kann die Übung leicht schmerzhaft sein, es sollte aber nie über einen gut erträglichen Schmerz hinausgehen

  • Erschweren durch Überkreuzen der Beine.

  • Eine zielgerichtete Lockerung von schmerzhaften Verhärtungen in der Muskulatur (Triggerpunkte) durch leichtes nach Außen- oder Innendrehen des gestreckten Beines auf der Faszienrolle kann den Heilungsprozeß beschleunigen.

  1. Dehnung des doppelbäuchigen äußeren Wadenmuskels M. gastrocnemius:

  • Ausgangstellung im Stehen mit beiden Füßen leicht versetzt auf einer Linie und nach vorne zeigend (1.). Dabei Bauch leicht anspannen (2.) und das hintere Bein im Knie durchstrecken (3.) und Ferse in den Boden drücken (4.).

  • Becken nach vorne schieben (Hohlkreuz vermeiden) (5.) und Zug in der Wadenmuskulatur spüren. In dieser Position für 30 Sekunden bleiben. Anschließend 30 Sekunden Pause. 3 Wiederholugen.

2. Dehnung des tiefer liegenden Wadenmuskels, dem Schollenmuskel M. soleus:

  • Selbe Ausgangstellung wie beim M. gastrocnemius (1., 2., 3.)

  • Hinteres Knie beugen und Richtung Boden drücken (4.) ohne die Ferse vom Boden abzuheben und Zug in der Wadenmuskulatur im unteren Anteil spüren. In dieser Position für 30 Sekunden bleiben. Anschließend 30 Sekunden Pause. 3 Wiederholugen.

  • Variation möglich durch Druck des Knies mehr nach unten außen oder unten innen.

Exzentrisches Training für die Wadenmuskulatur

Exzentrisches Training (Wadenheben) ist eine wirkungsvolle Behandlungsmethode bei Achillodynie. Die Übung kann ganz einfach auf einer Stufe (z. B. Treppe) durchgeführt werden. Sie sollte zusätzlich zur Massage und Dehnung wie oben beschrieben durchgeführt werden.

Anleitung:

  1. Platzieren Sie beide Füße eng nebeneinander. 

  2. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen, indem Sie die Fersen so weit nach oben wie möglich ziehen. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden.

  3. Anschließend senken Sie die Fersen so weit wie möglich nach unten ab. Wichtig dabei ist eine langsame und kontrollierte Ausführung über 2-3 Sekunden. Außerdem sollte Ihr Rücken gerade und Ihr Oberkörper aufrecht sein.

  4. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn man die Übung auf einem Bein absolviert.

Die Übung sollte zweimal täglich mit 15 Wiederholungen über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen durchgeführt werden.

Bei der Ausführung der Übung sind während der ersten beiden Wochen weiterhin Schmerzen in der Wadenmuskulatur zu erwarten. Sie müssen geduldig sein und die Übung konsequent durchführen. Sollten die Schmerzen zu stark werden, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Weitere Bestandteile unserer Behandlung bei Reizung der Achillessehne/ Wadenschmerzen:

  • kinesiologische Untersuchung auf Muskeldysfunktionen und befundorientierte manualtherapeutisch-osteopathische Behandlung (weitere Infos dazu hier...)

  • individuell angefertigte sensomotorische Einlagen (weitere infos dazu hier...)

  • radiale Stoßwellentherapie der Fußsohle und Wade (weitere Infos dazu hier...)

Download der Eigenübungen als PDF: